7 أغذية مفيدة لصحة القلب

لا تزال أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة بين الرجال والنساء في العالم حيث يموت شخص من أربعة كل عام بسبب أمراض القلب، ولكن الخبر السار هو أن تغيير نمط الحياة يمكن أن يحسن صحة القلب ، وهناك بعض الخيارات البسيطة مثل تناول التفاح في الغداء بدلا من البطاطا المقلية أو اختيار السلمون بدلا من لحم البقر و التي يمكن أن تحسن صحة القلب، وفيما يلي نتعرف على 7 أطعمة مفيدة لصحة القلب و التي يمكنك إدراجها في نظامك الغذائي.

WOMEN_HEART_HEALTH

1-الطماطم
لطالما ارتبطت الطماطم بصحة القلب، فهي مصدر ممتاز لفيتامين C، والبوتاسيوم، والألياف، وفيتامين A، كما أن الطماطم تحتوي على الليكوبين المضادة للأكسدة، و “كاروتينويد” التي قد تساعد على خفض الكولسترول السيئ (LDL)، والحفاظ على الأوعية الدموية مفتوحة، وخفض خطر الاصابة بأمراض القلب، كما أن الطماطم المطبوخة تحتوي على نسبة عالية من الليكوبين لذلك يجب الحرص على إدراج الطماطم في الحساء، والصلصات عند اتباع نظام غذائي صحي للقلب.

2- التوت
العنب البري هي فاكهة صغيرة بفوائد كبيرة، حيث يعتقد الباحثون أنالمواد المضادة للاكسدة”الانثوسيانين” في العنب البري و كل أنواع التوت الأخرى  قد توسع الأوعية الدموية وتخفض ضغط الدم، و وفقا لدراسة حديثة، فإن كوبا واحدا فقط من التوت يوميا يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتصلب الشرايين لدى النساء بعد انقطاع الطمث، وكلاهما يرتبط مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما أن تناول العنب البري كوجبة خفيفة، يمد الجسم بفيتامين C والألياف و لا تحتوي إلا على 80 سعرة حرارية لكل كوب.

3- السردين
السردين من الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3 و هي الأحماض الدهنية الصحية للقلب، وتظهر الأبحاث أن استهلاك اثنين أو أكثر من حصص من السمك في الأسبوع يرتبط مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة30 في المئة ، فبينما سمك السلمون، والتونة، وسمك السلمون المرقط كلها مصادر جيدة للأحماض أوميغا 3 الدهنية، نجد أن السردين يتفوق عليها فرغم أنه لا يحتوي على نسبة مرتفعة منأحماض أوميغا 3 الدهنية، وذلك بسبب صغر حجمه إلا أنه منخفض جدا من حيث الملوثات مثل الزئبق،كما أن السردين يوفر العناصر الغذائية الهامة الأخرى، و على سبيل المثال، فإن ربع كوب من السردين في زيت الزيتون يحتوي على 120 سعرة حرارية، 13 غراما من البروتين، والكثير من الكالسيوم وفيتامين D و كلها عناصر مفيدة للصحة الجيدة.

4- الحبوب الكاملة
الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة ينخفض لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب مقارنة بأولئك الذين لا يفعلون ذلك، حيث أن الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني، الكينوا، والقمح الكامل والمعكرونة والخبز كلها توفرالألياف، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة وفيتوسترولس الذي ثبت أنه يحمي ضد أمراض القلب.

وتقول جمعية القلب الأمريكية أن كلا من الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في القمح ، والألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان، و في الحبوب الكاملة ترتبط مع زيادة جودة النظام الغذائي وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

5- الزيوت الصحية
إدراج كميات صغيرة من الزيوت الصحية في النظام الغذائي مهم لتمتع بالغذاء و كذلك لصحة القلب،وفقا لجمعية القلب الأمريكية، و تشمل أفضل الزيوت زيت الكانولا، زيت الزيتون، زيت الفول السوداني، زيت السمسم و الزيت النباتي،حيث أن هذه الزيوت تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة، والتي يمكن أن تحسن مستويات الكولسترول في الدم.

6- البقوليات أو القطاني
البقوليات هي مصدر ممتاز للبروتين النباتي، وكذلك مكونات صحة القلب الأخرى بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان والمعادن ومضادات الأكسدة، و لا نحتاج لتناول الكثير من البقوليات أو القطاني للاستفادة منها،حيث يظهر البحث أن ربع كوب فقط من القطاني يوميا يخفض الكولسترول، وذلك بسبب احتوائها على الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على ربط الكوليسترول ومنعه من التنقل و من ثم امتصاصه في القناة الهضمية، كما أن القطاني غير مكلفة، وهناك الكثير للاختيار من بينها حيث أنها تشمل حبوب الحمص والفاصوليا والفول بينتو، والفاصوليا السوداء، والفاصوليا الحمراء و البيضاء .

7-المكسرات 
تحتوي المكسرات على الفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية للقلب، وتشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات من قبيل الجوز واللوز والفستق والكاجو مرتين إلى أربع مرات أسبوعيا تنخفض لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب مقارنة مع الأشخاص الذين يتناولونها بوثيرة أقل، وقد ثبت أن  المكسرات تساعد على خفض الكوليسترول السيئ (LDL) و من ثم يمكن أن تساعد في تحسين صحة بطانة الشرايين، كما أن المكسرات هي أيضا غير مكلفة وسهلة التخزين، ولأنها توفر كثيرا من السعرات الحرارية يُفضل الإكتفاء بتناول حفنة واحدة فقط في كل مرة .

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.